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训练计划 篇1
为备战20xx年5月15日汪清县中小学运动会，开学初组建了校女排球队。主要目的是希望通过近2个月时间的努力训练，能带出一支技战术水平高，思想品质良好，有敢打敢拼的作风的球队，能在5月份的比赛中取得佳绩，为学校争得荣誉。
一、指导思想
根 据丰富学校学生课余活动、发展排球爱好者的兴趣、提高学生对排球运动的了解和对排球的爱好，进一步提高队员的身体素质、技术、战术水平，进而提高队员的身 体素质，增进健康、增强体质的需要，同时能在比赛中能充分发挥出应有水平，战胜困难，为学校争得荣誉。现组建校男女排球队。
三、队员名单：
四、训练目标
培养集体观念和吃苦耐劳精神，不服输、不怕苦、不怕困难、不怕对手的良好品质、掌握一定的基础技能，在比赛中能充分发挥自己的技战术水平。
五、训练任务
1、素质训练：在全面发展的基础上，以速度、爆发力为重点，注重发展灵活行和协调能力，并注意发展小肌肉群力量；
2、技术：全面掌握各项基本技术动作，着重抓好垫球和传球技术，男生培养扣球技术，并注意技术运用能力的培养；
3、战术：掌握场上的基本战位，基本攻防战术，注意战术意识的培养。
4、心理：提高心理适应能力，发展队员的个性品质；提高各项心理品质（感知觉、注意力、思维能力、表象力、想象力）；
5、理论知识：排球规则知识，各项技术动作要领。
六、训练内容
A、技术训练：
1、垫球：一抛一垫、双人对垫、对墙练习、自垫、接一传练习等，循序渐进；
2、传球：正面传高球、正面传快球、调整传球；
3、发球：正面下手发球、正面上手发球；
4、准备姿势和移动：包括准备姿势、并步、滑步、交叉步、跨步；
5、男生的扣球与拦网。
B、身体素质：
1、速度训练：包括反应速度、动作速度、移动速度的训练；
2、力量训练：包括一般力量训练和爆发力训练；
3、灵敏和协调能力的训练、耐力训练。
C、战术意识训练：简单的攻防战术。
D、心理素质训练：
意志力的培养、反应能力、注意力集中和思维能力。
E、实战练习：
三 月份以基础练习为主，基本动作成型后，就进行队伍的整合，根据训练情况与队员的能力状况，进行比赛的一些常规安排，并且在四月份期间首先与本校的老师进行 教学比赛，在五月份将与外校的队伍联系，约其他队伍到我们学校或去到别的学校进行队伍的对抗训练赛，以赛代练。提高队员的实战经验。
七、训练时间安排
早练：每周二至周六的6；15—7：00；
下午：每周二至周五的17：00—18：00，
其中星期三第二课堂时间16：10—18：00。
练习场地为学校体育馆。
训练计划 篇2
1、力量的训练计划
1。1、周一：窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
1。2、周二：反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
1。3、周三：深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。
2、上肢力量的锻炼的注意事项
本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动，对空气挥拳，出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10—20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
3、篮球运动的特点
对抗性：篮球运动持续时间可长可短，但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。
集体性：篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力，以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力，运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。
观赏性：篮球比赛中，可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖，再加上攻守交错、对抗变换，从而使比赛双方斗智斗勇，球场形势变化富有戏剧性，能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。
训练计划 篇3
一、自我暗示
我一定要改变自己的口才，我一定会成功的；至少5分钟想象自己在公众场合成功的演讲，想象自己成功；每天放声大笑10次，乐观面对生活，放松情绪。
二、形态训练
至少5分钟在镜前学习微笑，展示自己的手势及形态；培养微笑的习惯，要笑得灿烂、笑得真诚，锻炼亲和力；训练接受他人的视线、目光，培养自信和观察能力。
三、话题信息
平时我们会看电视，看报纸，看杂志，看书，交谈，观察。在这些活动中，有可以拓展话题的源泉。拿一个本子，把在这些活动中听到看到想到的趣事，要事，重要观念，好句子等记下来或剪贴下来，然后一天记下一两句或一两件趣事。在记忆东西的同时，要思考那些观点，概念。有了一个深思的过程。谈起来就得心应手了。
四、口才训练
1、 朗读训练
二十分钟朗读（最大声，最清晰，最快速）朗读的内容：古今中外的经典演说，尽量找点积极豪情的（当然这要根据你希望成为什么样的人来定）比如马丁路德“我有一个梦”，闻一多的“最后一次演讲”，乔治巴顿的“战争造就英雄豪杰”等等。每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。每天练习10分钟的绕口令。
2、 二十分钟唠叨训练
a，走到街边见到什么说什么，比如见到一位老大妈提着篮子走过来，你立刻可以说我现在瞧见一位老大妈走来，她穿着什么样的衣服，走路的姿势怎么样，还有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。
b，无限关联法或者口语接力训练。先指定没有联系的A物和B物，然后尽量拖时间从A物谈到B物，其中可以编故事，说道理，反正你的说话就是不能间断和犹疑。
3、 交谈训练
不要只顾自己的口才训练成果，你要去留意他人在谈些什么，他人感兴趣什么。从他人的交谈中，找到与自己知道的有交集的。切进去。开始你的谈论。这里，注意他们的唇，还有他的肩，手。如果他要发表意见，从他的肢体上，有一些表现，你就要让出谈话权，引导他谈论。注意：真正善谈者是善听者。善听者即使一发一言，他们也会认为你是最好的谈论者， 然后，你可以到工作场所，朋友之中等
五、幽默训练
1，每天找一条笑话，把笑话背熟，反复操练，尽可能讲的风趣幽默诙谐（笑话要求简短易背的，这样容易产生成功感，这个我尽可能负责每天打出一条在《每日笑话》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑话》里自己跟自己的，反正这个《每日笑话》就是集中笑话由每个人选择去练的）
2，每天务必在工作或生活中找到一个东西事物的幽默一下。最好就是当众幽默，实在不行事后自己也可以自嘲幽默补一下。
六、辅助训练
每天至少20分钟阅读励志书籍或口才书籍，培养自己积极心态，学习一些技巧。学会检讨，每天总结得与失，写心得体会。每周要全面总结成效及不足，并确定下周的目标。
训练计划 篇4
1、第一种方法
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
2、第二种方法
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
3、第三种方法
平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的`灵活性和反应能力，可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
4、第四种方法
做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个（胸肌要配合腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不唯一，根据自己情况，组组力竭，5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好的数量。